В наши дни 65 лет – возраст второй молодости, в этом уверен наш эксперт, кандидат педагогических наук, бывший ведущий научный сотрудник Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры (ВНИИФК), автор программ по фитнесу, житель нашего города Владимир Петров. Он уже делился с читателями «ПроРеутова» упражнениями ежедневной утренней гимнастики для людей от 50 лет и старше, а сегодня расскажет, как поддержать физический тонус и сохранить активное мышление и творческий настрой ранней весной, когда часто сил не хватает…
Волевая гимнастика
– Существует так называемая волевая гимнастика, – объясняет Владимир Константинович. – Суть её заключается в следующем. Ещё в постели, только проснувшись и при расслабленных мышцах, волевыми импульсами биотоков надо попытаться напрягать и сокращать поочерёдно все мышцы (длительность – по 2 секунды каждое усилие). Дыхание должно быть равномерным. На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3–5 минут. Если заниматься ею систематически, то результат сказывается через 2 недели: организм оживает, мышцы становятся крепче, сильнее.
Переходим к утренней «раскачке»
План ежедневных занятий «раскачкой» состоит из довольно простой, но действенной группы упражнений.
1. Разогреваемся. Встаём ровно, ноги вместе. Выпрямляем позвоночник, подбородок поднят. Дышим глубоко и медленно. При потягивании вверх – глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – полный выдох. Это способствует улучшению кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса и всего тела.
2. Переходим к приседаниям. Кто-то легко может выполнить полное приседание, кто- то – четверть, держась за спинку стула (5–10 раз). Темп медленный. Дыхание равномерное, углублённое. Рекомендуется совмещать с движениями рук или туловища, что способствует лучшему кровообращению и увеличению подвижности в суставах.
3. Упражнение для боковых мышц туловища. Делаем наклоны в стороны, влево и вправо, в максимально комфортном ритме. Темп медленный или средний. Дыхание равномерное.
4. Приступаем к маховым упражнениям для рук и ног (5–10 раз с каждой стороны). Темп средний или ускоренный. Амплитуда движений максимально возможная. Это упражнение увеличивает подвижность в суставах ног и рук. Если встретились с затруднениями при выполнении этого упражнения, его можно пропустить. Осваивать постепенно, по мере возрастания сил.
5. Заключительные упражнения, которые нормализуют деятельность органов дыхания и кровообращения. Встаём ровно, потягиваемся на носочках как можно выше, делаем медленный глубокий вдох и, возвращаясь на полную ступню, – полный выдох. Живот при этом втянут. Стремимся замедлить частоту дыхания путём его углубления. Выполнять с наименьшим напряжением 10–12 раз. Если вдруг закружится голова, то осваиваем упражнение постепенно, можно в небольшом наклоне. Но живот втягиваем максимально.
Татьяна Белая
